Beslenme insanın yapısına (fizyolojik durumuna), yaşına, cinsiyetine, çalışma durumuna ve genetik özelliğine göre bedenin gerektirdiği tüm besin ögelerini gerektiği miktarlarda alıp kullanabilmesidir.

Beslenmenin en sağlıklısı ‘yeterli ve dengeli beslenme’ modelidir.

Yeterli beslenme; Vücudun yaşamını ve çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli enerjinin sağlanması anlamına gelmektedir.

Dengeli beslenme; Enerjinin sağlanmasının yanında bütün besin ögelerinin gereksinimi kadar karşılanması anlamına gelmektedir. Dengesiz bir beslenme modeli izlenirse bunun sonucunda kişi yağdan, şekerden ve nişastadan zengin bir beslenme sağlıyor olabilir ve bu beslenme modelinden dolayı kişi enerji gereksinimini karşılayabilmesine rağmen protein, vitamin ve minerallerden yetersiz beslenmiş olur. Bu dengesizlik sonucunda büyüme – gelişme ve vücut sağlık durumu bozulabilir.
Sağlıklı beslenmede en önemli ilke ‘optimal beslenme’ yi sağlayabilmektir.

Optimal beslenme; minimum hastalık hali maksimum sağlık halini hedefleyerek beslenmenizi sürdürmenizdir. Optimal beslenmede amaç metabolik gereksinimleri karşılayan ve vücudun çalışması için gerekli enerji ve besin ögelerini yeterli miktarda sağlamaktır.

Besinlerin hepsi aynı besin değerlerini içermez, hepsi birbirinden farklı ve çeşitli içeriklere sahiptir. Optimal, yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uymak bu hususta çok önemlidir. Eğer her besin ögesi gerektiği miktarda alınmaz ise diyetteki diğer besin ögelerinin emilim, metabolizma ve gereksinim oranları değişebilir. TDD’ ye göre besinler içerdikleri besin ögeleri değerleri, yapı ve özellikleri yönünden 4 farklı grupta incelenmektedir;

1) Süt ve süt ürünleri: Bu gruba örnek olarak süt, yoğurt, peynir, süt tozu, dondurma gibi besinler verilebilir. Süt ve türevleri büyüme – gelişme ve sağlıklı yaşamın sürdürülmesinde C vitamini ve Demir dışındaki bütün besin ögelerini içerir. Önerilen tüketim miktarı yetişkinler için günde 2 porsiyon, çocuk, genç, gebe, emzikli, menapoz sonrası kadınlar için ise günde 3-4 porsiyondur.
Dikkat edilmesi gerekilenler!

• Yoğurdun yeşilimtırak suyu vitamin B2 açısından çok zengindir. Kesinlikle atılmamalıdır.
• Hazır satın alınan yoğurtların kapları boşaldıktan sonra atılmalı, tekrar mayalama veya saklama için kullanılmamalıdır.
• Sütlü tatlıları pişirirken şekerin önceden eklenmesi protein değerinin azalmasına neden olur. Şeker, tatlının ocaktan indirilmesine yakın eklenmelidir.
• 
  2) Et ve ürünleri, su ürünleri, yumurta, kurubaklagil: Bu gruptaki besinler proteinlerin en iyi kaynağıdır, kan yapıcı özelliğe sahiptirler ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında rol oynarlar. Önerilen tüketim miktarı yetişkin, genç ve çocuklar için günlük 2 porsiyon, gebe ve emzikli kadınlar için 3 porsiyondur.
  Dikkat edilmesi gerekilenler!
• Etin çok yüksek sıcaklıktaki ızgara üstüne konup veya aleve çok yakın olarak tutularak pişirilmesi sırasında sağlık açısından zararlı ögeler oluşur. Bu nedenle etler ızgara edilirken et yüzeyinin ısı kaynağından en az 15 cm uzakta olması gerekir.
• Etli yemeklere yağ koymaya gerek yoktur.
• Yumurta sarısı kan kolesterolünü yükseltmez. Özellikle et sevmeyen ya da tüketemeyenler tahıllı-sebzeli yemeklerin yanında günde bir yumurta yiyebilirler.
• 
  3) Sebze – Meyve: Bedenin çalışması sırasında oluşan ve dışarıdan gelen zararlı etkenlere karşı bedeni koruyan antioksidanları sağlarlar. Sebze ve meyve tüketiminde en önemli noktalardan biri çeşitlilik sağlayabilmektir. Günlük tüketilmesi önerilen miktar en az 5 porsiyondur. (3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve)
  Dikkat edilmesi gerekilenler!
• Taze sebzeler önce ayıklanmalı ve yıkanmalı, sonra doğranmalıdır.
• Dondurulmuş sebzeler içerdikleri besin öğelerini maksimum oranda korumak için pişirilmeden önce kesinlikle çözündürülmemelidir.
• Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir.
• 
  4) Tahıllar: Alınacak miktar kişinin beden hareketine göre harcanan enerjiye uygun olacak şekilde ayarlanmalıdır.
  1 dilim ekmeğe eş değer örnek besinler: 3 yemek kaşığı bulgur pilavı / pirinç pilavı / kuskus / erişte, 1 küçük boy patates, 1 su bardağı patlamış mısır (yağsız), 2 orta boy kestane, 1 çay bardağı sarı / beyaz leblebi, 2 dilim etimek, 1 adet kepekli / 7 adet küçük sade galeta, 4 adet kalın susamlı çubuk kraker.
  Dikkat edilmesi gerekilenler!
• Bayat ekmekler su buharına tutularak yeniden taze hale getirilebilir. Bunun için tencerede kaynayan, su üzerine kevgir konur, üzerine ekmekler yerleştirilir ve üzerleri bir kapak ile örtülür ve ekmekler birkaç dakika buharda tutulur. Böylece kaybettiği suyu yeniden kazanan ekmek taze görünümünü elde eder.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.
• Makarna, erişte vb. besinlerin haşlama sularının dökülmesi besin değerini azaltır. Bu nedenle çekeceği kadar su koyarak pilav gibi pişirilmeleri gerekmektedir.

Optimal ve sağlıklı beslenmenin en temel adımları yukarıda anlatıldığı gibidir. Unutmamalıyız ki her şeyden önce kendi sağlığımızı düşünüp buna uygun yaşamalıyız. Herkese sağlıklı günler…

Kaynakça: Baysal A. Beslenme ANKARA 2017
Yücecan S. Optimal Beslenme ANKARA 2008